Как похудеть - диета и похудение

Как победить избыточный вес - Часть 3

Какой должна быть диета?

Собственно, из всего сказанного выше становятся понятными основные требования к диете. Давайте их сформулируем более конкретно:

*     Диета  должна содержать минимум жира и углеводов, ибо пока организм не сожжет эти факторы пищи, он не примется за собственный жир

*     Диета должна обеспечивать состояние энергетического дефицита (преобладание расходуемых калорий над потребляемыми), ибо пока энергии, поступающей с пищей достаточно для покрытия всех дневных энерготрат, организм не примется за окисление внутреннего запаса энергии, то есть жира.

*     Диета должна содержать достаточное количество белка. Ибо в условиях полного или частичного дефицита белка организм немедленно принимается за собственные ткани - мышцы, печень, иммунные клетки.

*     Диета должна содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов, ибо при их отсутствии возникают многообразные и весьма нежелательные нарушения обмена веществ.

*     Диета должна содержать достаточное количество пищевых волокон, ибо при их дефиците возникают нарушения работы кишечника.

*     Диета должна хотя бы относительно легко переноситься пациентами, ибо снижение веса - занятие порою длительное и нет никакого смысла, если наш пациент путем неимоверных усилий сбросит пусть даже половину от желаемого, а дальше не выдержит и оставит соблюдение диеты.

*     Диета должна включать в себя навыки, которые в дальнейшем помогут человеку удержать полученный результат, ибо, о чем мы уже многократно писали, если после снижения веса не предпринимать усилий по поддержанию полученного результата, все с таким трудом сброшенные килограммы вернутся и вернутся очень даже быстро.

Ну и, естественно, то, ради чего все эти страдания и применяются, диета должна обеспечивать снижение веса в темпе, который пациента устраивает. И вот здесь возникает очень важный вопрос - а с какой скоростью следует худеть?

Большинство моих пациентов хотели бы сбрасывать столь ненавистные им килограммы как можно скорее. На этом порою настраивают и рекламные проспекты разных “чудодейственных” средств и методов. В результате многие думают, что 10-12 килограммов за месяц - это что-то вроде среднего, а вообще надо стараться сбросить 15-20 кг. Прежде всего давайте опять вспомним, что жир не выкипает и не испаряется, а расходуется. И расходуется он для покрытия энергозатрат нашего организма и только в том случае, если закончились или подходят к концу более доступные питательные вещества. А теперь давайте подсчитаем. При окислении одного грамма жира освобождается 9,3 килокалории энергии. Человеку на день надо 2500-3500 килокалорий* . Это количество энергии в условиях голодания может быть обеспечено сгоранием примерно 250-350 г жира, соответственно за месяц полного голодания человек потеряет не больше 7,5-10,5 килограммов жира. С сопутствующими тканями это составит килограммов 10-12. Больше потерять и невозможно. На этом настаивает второй закон термодинамики, открытый в свое время Исааком Ньютона. Причем в условиях полного голодания, как правило не удается потерять и 7 килограммов жира. Так как уже с третьего-четвертого дня идет прогрессивное снижение энерготрат и уже через неделю организм тратит не 2500 килокалорий, а только 1500, а к концу второй недели только 1000.

Кто-то мне возразит - я за 2 недели голодания потерял 11 кг веса, а вы говорите, что за месяц можно сбросить не больше десяти. Согласен, при голодании или при применении очень жестких диет снижение веса может превышать 10 кг за месяц, но веса, а не жира. Ведь кроме жира организм будет терять еще и белковые ткани и воду.

Мне кажется, что среднее снижение веса за месяц должно быть в пределах 3-5 кг. Медленнее - не интересно, а быстрее - довольно болезненно, а порою и вредно. Не забывайте, при более скорых режимах похудания организм может терять наряду с жиром и большое количество мышечной ткани. А уменьшение массы мышц, то есть той ткани, в которой в основном и расходуется жир - это резкое уменьшение возможностей организма по его окислению. Другими, словами, чем больше мышц потеряно, тем более вероятно потом повышение веса и тем больше придется прилагать усилий по его поддержанию.

Даже цифры 3-5 кг в месяц и то следует вносить осторожно. Мои пациенты похудев за месяц килограмма на два часто спрашивают меня: «Что доктор, мало?». Отнюдь, все зависит от того на сколько легко эти килограммы дались. Это во-первых. Во-вторых, снижение веса, это всегда стресс. Организм напрягается, ему приходится терпеть лишения, постоянно сдерживать себя. Даже здоровому тяжело. А если человек болен? Например, у него гипертония? Худеть ему надо. Повышение давления часто бывает обусловлено именно избыточным весом. Но стресс, связанный с диетотерапией может вызвать обострение гипертонической болезни и повышение артериального давления. И получится что хотели как лучше, а только навредили. Так что, мой совет - не торопитесь. Хорошо уже то, что вы решили за себя взяться и похудеть. А там, как пойдет. В конце концов, все эти лишние килограммы набрались же не за месяц и даже не за год. Почему же избавиться от них хочется непременно за месяц?