Как похудеть - диета и похудение

Низкокалорийная сбалансированная диета

В большинстве случаев наличия избыточной массы тела или ожирения традиционно рекомендуется сбалансированная низкокалорийная диета, содержащая 800—1400 ккал в сутки.

Длительность применения такого рациона ограничивается периодом снижения массы тела до желаемого результата с последующим постепенным переходом на нормокалорийную (рациональную) сбалансированную диету. Поэтому диеты такого рода называют редукционными. Они применяются в период снижения (редукции) массы тела.

Ниже приводится состав сбалансированной диеты, содержащей 1400 ккал. Применение такого рациона может быть длительным, эффективным и безопасным.

Она содержит 110 г белков, 150 г углеводов, 40 г жиров (50% жиров в форме растительных масел). Сахар и изделия с большим его содержанием исключаются.

Для сладкоежек, которые очень привыкли к сахару, рекомендуются заменители сахара: сахарин, сукломат, цюкли, сорбит, ксилит. Если они плохо переносятся, допустимо минимальное употребление белого сахара вместо соответствующего количества хлебобулочных изделий (1 чайная ложечка сахара без верха соответствует 10 г булки).

Хлебобулочные изделия: 100 г. Это количество можно потреблять в произвольно выбранной форме. Можно съесть 2 небольшие булочки по 40 г, или 5 ломтиков булочного батона, или 1 рогалик и 3 ломтика батона, или 6 сухарей, или 6 штучек печенья.

Следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола или с добавками отрубей.

Все виды крупы или рис: 30 г. Вместо каши можно есть картофель — 100 г (2 картофелины средней величины).

Фрукты: 250 г. Ежедневно можно съедать какой-либо из перечисленных фруктов в указанных количествах: крыжовник — 1 стакан, лимоны — 3 штуки, черника — 1 стакан, черешня или вишня — 1 стакан, 2 больших яблока, малина — 1 стакан, смородина — 1 стакан, 1 апельсин, клубника — 1 стакан, клюква — 2 стакана.

Обезжиренное свежее молоко : 500 мл или простокваша —2 стакана. Такой объем молока могут заменить полтора стакана йогурта или два стакана кефира.

Мясо: 200 г сырой говядины без костей. Это количество говядины можно заменить мясными и рыбными продуктами без костей: 200 г телятины, 200 г курицы или цыпленка, 150 г индюшки, 250 г трески или леща, 200 г судака или щуки.

Яйца: Одно яйцо заменяет 80 г мяса.

Нежирный творог: 50 г. Такую порцию творога в день могут заменить полстакана свежего молока, простокваши или кефира.

Сливочное масло : В двух чайных ложечках его содержится 10 г. Это количество могут заменить 10 г маргарина, или 10 г майонеза, или 10 г растительного масла. Все это содержится в двух чайных ложечках.

Овощи: 5 больших морковок, или треть стакана зеленого горошка, или 4 штуки репы.

Кроме этого, отдельно или в смешанном виде — без ограничений — можно съедать такие овощи, как свекольная ботва, цикорий, грибы, кабачок, цветная капуста, зеленые и консервированные огурцы, перец, помидоры, белокочанная капуста, зеленый лук, брюссельская капуста, тыква, спаржа, хрен, петрушка.

Эта диета наиболее физиологична и безопасна. Однако она сложна в употреблении из-за большого количества разрешенных продуктов.

При внимательном и пунктуальном соблюдении весовых норм продуктов все будет прекрасно. Но очень трудно и довольно нудно каждый день взвешивать все ингредиенты.

Если Вы еще не научились придерживаться рационального (нормокалорийного) сбалансированного питания, то такая диета даст временный эффект.